9 beneficios de comer almendras

Las almendras son uno de los frutos secos -aunque realmente son semillas- más populares del mundo por muchísimas razones. Son muy nutritivas y ricas en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas y fibra, lo que las convierte en un alimento con muchos beneficios para la salud como veremos a lo largo de este nuevo artículo en nuestro blog de alimentación gourmet. Sólo un puñado de almendras -aproximadamente una onza/29 gramos- contiene una octava parte de las necesidades diarias de proteínas de una persona y el 37% de la cantidad diaria de vitamina E recomendada. Pero eso no es todo ya que son un alimento ideal para ganar masa muscular y recargar energía, una de las razones por las que son tan populares entre los amantes de los deportes y en especial de los deportes de musculación.

Un reciente estudio publicado en la revista Phytotherapy research indica que el consumo diario de almendras puede ayudar a reducir la gravedad de las arrugas en las mujeres posmenopáusicas y aportar potencialmente beneficios naturales contra el envejecimiento. El estudio se hizo durante un periodo de 16 semanas dividiendo a las 50 participantes en dos grupos. Según el análisis fotográfico, el grupo de las almendras disminuyó significativamente la gravedad y la anchura de las arrugas en comparación con el otro grupo.

Un poco de historia

Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamado almendro. Son originarias de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor mundial. El almendro puede haber sido uno de los primeros árboles que se cultivaron. En Jordania, los arqueólogos han encontrado pruebas de almendros para uso doméstico que datan de hace unos 5.000 años.

El almendro pertenece a la familia de las rosáceas (Rosaceae), por lo que es pariente de varios árboles frutales muy conocidos. Hay diferentes tipos, desde pequeños arbustos ornamentales (Prunus glandulosa) que se cultivan sólo por sus bonitas flores hasta árboles de tamaño medio que producen frutos secos comestibles. No es difícil cultivar almendros y cosechar sus frutos secos, siempre que el clima sea el adecuado y se tengan en cuenta algunos consejos de cultivo.

El cultivo de almendros

El almendro produce su mejor cosecha de nueces cuando se cultiva en un clima en el que el verano es cálido, con poca humedad. También es importante que la temporada de crecimiento sea larga y sin heladas, ya que la nuez de almendra tarda de 7 a 8 meses en madurar. Una helada en primavera puede dañar las flores. Por estas razones, la producción de almendras en Estados Unidos se realiza principalmente en climas cálidos. California en Estados Unidos, Andalucía en España y en las regiones que disfrutan del maravilloso clima Mediterráneo.

No existe una única y mejor manera de podar un almendro. Sin embargo, una poda de mantenimiento es una buena idea para limpiar la copa del árbol y darle forma. Técnicamente, la cosecha (cultivo) que producen los almendros no es un fruto seco, sino una fruta de hueso (drupa). El fruto que crece en los almendros no se parece en absoluto a la almendra que luego se come: En su lugar, lo que se ve es una cáscara verde y coriácea. En el interior de la cáscara hay un caparazón duro y de color claro. Esta es la cáscara que rompemos con un cascanueces para llegar a la parte comestible. Al romper la cáscara se libera la semilla marrón (“nuez”) que se come.

Hay diferentes tipos de almendras. El tipo que se encuentra en los cuencos de frutos secos y en las recetas de postres es la almendra dulce (Prunus dulcis), pero también hay una almendra amarga (Prunus dulcis var. amara) que se utiliza, por ejemplo, para aromatizar ciertos licores. Las almendras se pueden comer crudas o tostadas como tentempié o añadirlas a platos dulces o salados. También están disponibles en rodajas, en copos, en láminas, en forma de harina o pasta, aceite, mantequilla o leche de almendras.

Beneficios para la salud de las almendras

En este artículo de nuestro blog vamos a hacer un repaso sobre algunas de las razones por las que las almendras son una opción saludable y sus beneficios para la salud.

1.- Las almendras son muy ricas en nutrientes

Las almendras tienen un perfil nutricional impresionante ya que tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes. Una ración de 28 gramos de almendras contiene puede contener:

  • Fibra: 3,5 gramos
  • Proteínas: 6 gramos
  • Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Manganeso: 32% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR
  • También contienen una buena cantidad de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Y todo ello a partir de un pequeño puñado, que sólo aporta 161 calorías y 2,5 gramos de hidratos de carbono digeribles.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo no absorbe entre el 10 y el 15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible a las enzimas digestivas. Las almendras también tienen un alto contenido en ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales e impide su absorción. Aunque el ácido fítico se considera generalmente un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.

2.- Las almendras están cargadas de antioxidantes

Las almendras tienen un alto contenido en antioxidantes que pueden proteger a las células del daño oxidativo, uno de los principales factores de envejecimiento y enfermedad.

Las almendras son una fantástica fuente de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer. Los potentes antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de la piel. Por esta razón, las almendras escaldadas -las que no tienen piel- no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.

Un ensayo clínico realizado en 60 hombres fumadores descubrió que unas 3 onzas (84 gramos) de almendras al día reducían los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34% durante un periodo de cuatro semanas. Estos resultados apoyaron los de otro estudio que descubrió que comer almendras con las comidas principales reducía algunos marcadores de daño oxidativo.

3. – Almendras y colesterol

Comer uno o dos puñados de almendras al día puede conducir a una leve reducción del colesterol “malo” LDL, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes descubrió que una dieta que aportaba un 20% de calorías procedentes de almendras reducía los niveles de colesterol LDL en una media de 12,4 mg/dL

Las almendras tienen un alto contenido en grasa, pero es grasa insaturada. Este tipo de grasa no aumenta el riesgo de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”. Un estudio de la American Heart Association (AHA) señala que las grasas insaturadas pueden llegar a mejorar el estado del colesterol en sangre de una persona. Además, las almendras no contienen colesterol.

Otro estudio de 2005 sugiere que el consumo de almendras puede aumentar los niveles de vitamina E en el plasma y los glóbulos rojos, así como reducir los niveles generales de colesterol. Según estos investigadores, la vitamina E es un antioxidante que puede ayudar a detener el proceso de oxidación que hace que el colesterol obstruya las arterias.

Otros estudios han encontrado resultados similares y señalan que los nutrientes de las almendras pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno”.  En este caso se aconseja a las personas consumir alrededor de 45 gramos (g) al día de almendras para proteger la salud del corazón.

4.- Almendras y riesgo de cáncer

En un estudio realizado en 2015 para analizar la relación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de cáncer, los autores identificaron un riesgo de cáncer de mama entre dos y tres veces menor entre los individuos que consumían mayores cantidades de cacahuetes, nueces y almendras, en comparación con los que no lo hacían.

Los autores de este estudio concluyeron que “los cacahuetes, las nueces y las almendras parecen ser un factor de protección para el desarrollo del cáncer de mama.”

5.- Comer almendras puede ayudar a controlar el peso

Aunque las almendras tienen muchas calorías, su consumo no parece favorecer el aumento de peso. Algunos estudios sugieren incluso lo contrario, demostrando que las almendras pueden favorecer la pérdida de peso. Los frutos secos son bajos en carbohidratos, pero tienen un alto contenido en proteínas y fibra. Numerosos estudios demuestran que comer almendras y otros frutos secos puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a ingerir menos calorías, lo que en teoría tiene un efecto directo en el peso.

Debido a sus propiedades saciantes, los frutos secos son una gran adición a una dieta eficaz para perder peso. Un estudio de cuatro semanas con 137 participantes demostró que una ración diaria de almendras de 43 gramos reducía significativamente el hambre y las ganas de comer. La sensación de saciedad ayuda a comer menos y, por lo tanto, evitar la tentación de comer más entre comidas. Hay algunos estudios que incluso sugieren que comer frutos secos puede aumentar ligeramente el metabolismo en base a que estos contienen varios nutrientes que nuestro organismo se esfuerza por descomponer y digerir.

Otro estudio demostró que una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos. Un seguimiento realizado en 100 mujeres con sobrepeso descubrió que las que consumían almendras perdían más peso que las que seguían una dieta sin frutos secos. También mostraron mejoras en el perímetro de la cintura y otros marcadores de salud.

No podemos olvidar que las almendras y otros frutos secos tienen muchas calorías y que su consumo debe ser moderado. A pesar de su alto contenido en grasa, las almendras son definitivamente un alimento que ayuda a perder peso.

6.- Pueden ayudar en el control de la presión arterial y la diabetes

Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral que muchas personas no consumen lo suficiente. Un consumo elevado de magnesio puede ofrecer importantes mejoras para el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2. Además, sus bajos niveles de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.

La presión arterial alta es uno de los principales factores que provocan ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. Una deficiencia de magnesio está fuertemente vinculada a la presión arterial alta, independientemente del sobrepeso. Numerosos estudios demuestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a importantes reducciones de la presión arterial. Comer almendras es una gran forma de compensar la falta de magnesio en una dieta.

Conclusión

Las almendras contienen calcio, magnesio, manganeso, cobre, vitamina K, proteínas y zinc, que contribuyen a la salud ósea, fibra, proteínas y vitamina E. Los expertos han recomendado las almendras como una forma de obtener algunos de estos nutrientes.

Los beneficios para la salud de las almendras son muchos e incluyen la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, la reducción de la presión arterial o la reducción de los niveles de colesterol. También pueden reducir el hambre y favorecer la pérdida de peso, así como ayudar al fortalecimiento de los huesos y el aumento de masa muscular.

En definitiva, las almendras son un alimento saludable y lo que muchas voces llaman un alimento perfecto. Aportan una serie de nutrientes esenciales y pueden ser una buena fuente de proteínas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Además, son versátiles y se pueden incorporar a la dieta de muchas maneras.

Las personas alérgicas a los frutos secos no deben comer almendras ni productos derivados.

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